9 Schritte für eine perfekte Essensvorbereitung und -routine

Ich begann mit der Vorbereitung von Mahlzeiten zur Gewichtsabnahme, als ich einen Sommer lang auf dem Bau arbeitete. Ja, stellen Sie sich mich mit einem Schutzhelm vor. Es war der Sommer nach meinem ersten Jahr an der Univeristät und ich hatte 15 Kilo zugenommen.

Da ich jeden Morgen um 4:45 Uhr aufstehen musste, um pünktlich um 6 Uhr auf der Baustelle zu sein, hatte ich keine Zeit, mir ein Mittagessen zu kochen. Stattdessen bereitete ich die Mahlzeiten vor und packte mein Mittagessen am Abend zuvor ein. Was ich mir zubereitet habe, fragen Sie? Quesadillas aus der Mikrowelle mit Hot Dogs, die ich am nächsten Tag vor Ort in der Mikrowelle zubereiten würde. Nicht ideal, ich weiß.

Obwohl ich 70-Stunden-Wochen voller zermürbender Handarbeit hatte, nahm ich mit dieser speziellen Version der Essensvorbereitung nicht ab. Unglaublich, oder? Zu meinem Glück freundete ich mich auf der Baustelle mit einem anderen Typen an, der ein Semi-Profi-Bodybuilder war. Als ich ihm erzählte, dass ich gerne trainiere und auch Mahlzeiten vorbereite, warf er einen Blick auf meine Mahlzeiten und sagte,

„Kumpel, ist das dein Ernst? Das müssen wir dringend ändern!“

Also brachte er mir die Schritt-für-Schritt-Methode der Essenszubereitung für Bodybuilding, Gewichtsverlust oder den täglichen Bürojob bei. Er sagte mir, ich solle anfangen, gesünder zu kochen und für die ganze Woche zu kochen, was mir Zeit sparte und mir auch half, den Schuljahresspeck wegzuschmelzen. Dies war ein ernsthafter Wendepunkt für meine Gesundheit und das zweite Studienjahr an der Universität war entschieden gesünder als das erste.

Heute teile ich mit Ihnen den 9-Schritte-Leitfaden, den ich für die wochenlange Essensvorbereitung erhalten habe. Dieser Beitrag ist ein tolles Planungswerkzeug für gesundes und zeitsparendes Essen. Wenn Sie einen Plan haben, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie Ihre Ziele erreichen.

Also lassen Sie uns anfangen zu kochen und sich in 9 einfachen Schritten auf das Abnehmen vorbereiten!

Schritt #1: Erstellen Sie eine gesunde, makro-smarte Rezeptliste


Wenn Sie Ihre Makros noch nicht berechnet haben, ist es jetzt an der Zeit, sich ernsthaft mit Ihren gesunden Essgewohnheiten auseinanderzusetzen. Makronährstoffe sind das Rückgrat Ihrer Mahlzeitenvorbereitung, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und Ihre Ziele im Fitnessstudio voranzubringen.

Das bedeutet, dass Sie 5-10 gesunde Mahlzeiten finden müssen, die Sie wirklich gerne jede Woche essen. Sie sind nicht auf diese Mahlzeiten festgelegt – es sind nur Dinge zum Ausprobieren.

Wie viele Mahlzeiten Sie vorbereiten, bleibt Ihnen überlassen. Beginnen Sie einfach damit, herauszufinden, was Sie jede Woche essen möchten. Vermeiden Sie Deluxe- oder Gourmet-Mahlzeiten wie Entenconfit mit Rosmarinpüree und Frischkäse. Das wird einen Haufen Zeit zum Kochen und Vorbereiten benötigen. Versuchen Sie es stattdessen mit gebackener Ente. Und ein paar Rosmarin-Backkartoffeln.

Schritt Nr. 2: Erstellen Sie eine Einkaufsliste, während Sie planen


Nehmen Sie sich zunächst einen Stift und ein Blatt Papier. Während Sie Ihre Mahlzeiten planen, sollten Sie eine Einkaufsliste erstellen, um Ihr Abnehmziel nicht aus den Augen zu verlieren und Zeit zu sparen.

Sie können Ihr Telefon benutzen, aber gehen Sie nicht unvorbereitet in den Lebensmittelladen. So verlaufen Sie sich – und plötzlich landen Kekse in Ihrem Einkaufswagen. Denken Sie daran: Wenn Sie es nicht nach Hause bringen, können Sie es nicht essen!

Schritt #3: Gestalten Sie Ihr Mittagsmenü


Sobald Sie Ihre Makros kennen, können Sie eine Reihe von Mittagsmahlzeiten erstellen, um diese zu erreichen. Ich empfehle, das Mittagessen so einfach wie möglich zu halten, ein paar Grundnahrungsmittel zu wählen und oft zu Produkten zu greifen, die nicht gekocht werden müssen. Beim Mittagessen geht es darum, etwas in den Bauch zu bekommen und sich durch den Tag zu bewegen, nicht um einen kulinarischen Urlaub von Ihrem Schreibtischjob. Einfaches Essen gibt Ihnen Energie und hat den zusätzlichen Vorteil, dass es billig ist und Ihnen beim Abnehmen hilft.

Mein Mittagessen an Tagen, wo ich ins Fitnessstudio gehe (auch Pre Workout Meal genannt), besteht zum Beispiel aus ein paar gebackenen Hühnerbrüsten, zwei Bananen und einer Avocado. Das sind alle Kohlenhydrate, Proteine und gesunden Fette, die ich für eine großartige Fitness-Session nach der Arbeit brauche! Und ich kann die Hähnchenbrust mit unzähligen anderen Dingen kombinieren: brauner Reis, Vollkorn-Wraps, Salate, gebackene Süßkartoffeln, etc.

„Im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, müssen Sie nicht ganze Mahlzeiten im Voraus kochen – das kann sonst leicht zu viel sein. Überlegen Sie stattdessen, was Ihnen unter der Woche am meisten Zeit spart, und konzentrieren Sie sich darauf, nur diese Dinge zuzubereiten.“ -Stephanie Brookshier, registrierte Ernährungsberaterin

Am einfachsten ist es, 3-5 Tage hintereinander die gleiche Mahlzeit zu essen. Das reduziert die Vorbereitungszeit, den Einkauf und spart Platz im Kühlschrank. Wenn Sie nicht eine ganze Woche lang eine Mahlzeit zubereiten können, bereiten Sie zwei verschiedene Mahlzeiten an Ihrem Mahlzeitentag vor. Wenn Sie es bevorzugen, teilen Sie Ihre Mahlzeitenvorbereitungstage in zwei auf – einen am Sonntag und einen am Mittwoch, zum Beispiel. Ich packe mein Mittagessen gerne in getrennte Tupperdosen, so ist morgens alles fertig.

Wenn Sie herausgefunden haben, welche Lebensmittel Sie für die einzelnen Mittagsmahlzeiten benötigen, tragen Sie diese in die Liste ein.

Schritt #4: Entwerfen Sie Ihr Abendessen-Menü

Am besten notieren Sie Ihren Speiseplan für die Woche auf einer trockenen Radiertafel, einer Plakatwand oder Haftnotizen – was immer für Sie bevorzugen. Sie sollten in der Lage sein, den Essensplan nach und nach anzupassen und ihn in der Küche sichtbar zu halten, damit Sie nach einem langen Arbeitstag nicht den Überblick verlieren.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, notieren Sie sie auf Ihrer Schreibtafel. Und notieren Sie die notwendigen Zutaten auf Ihrer Einkaufsliste.

Ich bin ein großer Fan von Fertiggerichten aus dem Gefrierschrank, die nur aufgetaut werden müssen, um sie zu genießen. Chilis, Suppen, Eintöpfe, Fleischbällchen – all das passt in die Gefrierbeutel und lässt sich leicht für ein mikrowellengeeignetes Gericht herausnehmen. Die Pfanne eignet sich auch zum Auftauen von Tiefkühlgerichten. Verdammt, die Pfanne ist mein bester Freund. Und warum? Weil sie mein Gemüse anbraten, Burger braten, Eier zubereiten kann, was immer Sie wollen!

Schritt Nr. 5: Bestimmen Sie einen bestimmten Tag für die Vorbereitung der Mahlzeiten


Versuchen Sie, die Mahlzeiten vorzubereiten, wenn Sie völlig frei von anderen Verpflichtungen sind. Die meisten Menschen werden einen Sonntag wählen, weil sie da oft freihaben. Als ich jeden Tag 10 Stunden für meinen Job auf dem Bau gearbeitet habe, musste ich meine Essensvorbereitung am Sonntagabend einschieben. Unabhängig davon, ob es mich etwas Schlaf kostete, waren der Gewichtsverlust und die Bequemlichkeit es wert.

Genießen Sie die Zeit der Essensvorbereitung, indem Sie Musik auflegen, sich ein Glas Wein einschenken, was auch immer Sie brauchen. Das ist Kochen, das Spaß macht, also machen Sie sich locker und lassen Sie sich darauf ein, egal für welchen Tag (oder welche Tage) Sie sich entscheiden.

Schritt #6: Lebensmitteleinkauf mit Ihrer kompletten Liste


Der Schlüssel hier ist: Kaufen Sie nur die Artikel, die auf Ihrer Liste stehen. Stellen Sie Ihre Zutaten für die Mittags- und Abendmahlzeiten zusammen und bleiben Sie dann bei der Liste. Ich kaufe gerne in großen Mengen, um zu sparen. Indem ich Hähnchenbrüste kaufe und einfriere, was ich nicht für die wöchentlichen Mahlzeiten verwende, spare ich eine Menge Geld, das ich für andere gesunde Lebensmittel ausgeben kann.

Kaufen Sie Ihr Gemüse und Grünzeug im Ganzen, pfundweise. Diese Regel gilt sogar noch mehr für Fleisch und Geflügel. Wenn Sie ein ganzes Huhn kaufen, können Sie eine Menge Geld sparen. Selbst wenn Sie ein biologisches, lokal aufgezogenes Huhn aus Weidehaltung kaufen, ist es billiger, als die haut- und knochenlose Hühnerbrust im Laden zu kaufen.

Schritt #7: Wiegen und messen Sie die Lebensmittel nach dem Einkauf


Um Mahlzeiten zu entwerfen, die mit Ihren Makros übereinstimmen, sollten Sie nach dem Einkaufen unbedingt abwiegen und abmessen. Es braucht nur einfache Mathematik, um zu berechnen, wie viel Fleisch Sie für jede Mahlzeit vorbereiten müssen (und Gemüse ist zu gesund, um sich darüber Gedanken zu machen).

Eine Portion Fleisch besteht normalerweise aus 200g und hat zwischen 23 und 27 Gramm Protein.

Packen Sie Ihre Fleischportionen in Tütchen. Halten Sie einige für die Zubereitung von Mahlzeiten bereit und legen Sie den Rest in den Gefrierschrank. Manche Leute kochen auch gerne alle ihre Abendmahlzeiten, aber ich bevorzuge eine frische Mahlzeit nach meinen Tagen. Bevor ich morgens zur Arbeit gehe, nehme ich ein Schweinekotelett aus dem Gefrierschrank und lasse es im Kühlschrank auftauen, so dass es küchenfertig ist, wenn ich nach Hause komme.

Schritt Nr. 8: Lebensmittel vorbereiten/zubereiten, die Zeit in der Küche benötigen


Okay, spulen Sie vor bis zum Tag der Essensvorbereitung (es sei denn, es ist der Tag, an dem Sie einkaufen gehen).

Für mich sind die meisten Lebensmittel, die ich schneide und koche, Gemüse, brauner Reis, gebackene Süßkartoffeln und mein Mittagsfleisch. Ich empfehle, einige Gemüsesorten für das Abendessen bereits vorbereitet zu haben, sodass sie nur noch aufgewärmt werden müssen.

Schneiden Sie Gemüse vor. Ich liebe Gemüse, aber ich esse und koche es eher, wenn es geschnitten und bereit zum Mitnehmen ist. Bewahren Sie jedes Gemüse in einem separaten Behälter auf, sodass Sie, wenn es Zeit zum Kochen ist, nur die gewünschten Gemüsesorten herausnehmen und sich an die Arbeit machen müssen. Sie sind auch großartig, um sie als Snack zur Hand zu haben, wenn Sie hungrig werden.

Aber egal, was und wie Sie sich entscheiden zu essen, halten Sie genügend Tupperdosen bereit, um die Dinge separat oder zusammen in Lunch-Behältern zu verstauen. Sie wollen morgens den Kühlschrank öffnen, Ihr Mittagessen nehmen und loslegen können. Wie ich schon sagte, kann das Abendessen so schnell oder langsam sein, wie Sie wollen.

Ich bin ein großer Fan von Multitasking während der Kochphase. Ich backe Hähnchenbrüste mit Kartoffeln im Ofen, brate Gemüse an, mache hartgekochte Eier, koche Reis – alles zur gleichen Zeit.

Schritt #9: Verfolgen Sie Ihre Mahlzeiten


Erinnern Sie sich an die White Boards am Kühlschrank? Sie dient nicht nur der Planung, sondern auch der Änderung und Verfolgung von Mahlzeiten. Wenn Sie eine Mahlzeit machen, die nicht schmeckt, wischen Sie diese ab und zeichnen Sie etwas anderes auf. Wenn eine Mahlzeit Sie hungrig gemacht hat, machen Sie eine Notiz und passen Sie die Makros für den nächsten Tag an. Es geht hier darum, Lücken in Ihren Makros zu füllen und sicherzustellen, dass Sie eine sättigende, gesunde Mahlzeit vorbereiten Ernährung essen. Da wir uns einer langfristigen Fitness verschrieben haben, wird es wichtig sein, wirklich Dinge zu wählen, die funktionieren.

Wir haben den Mahlzeiten-Organizer aus zwei Gründen an den Kühlschrank gehängt:

  • Er hilft Ihnen zu wissen, was Sie jeden Tag essen und hält Sie bei der Stange
  • Er hält Sie davon ab, nicht eingeplante Lebensmittel zu essen

Behalten Sie den Überblick über Ihre Mahlzeiten und Sie werden sich besser in der Lage fühlen, Ihre Ernährung und Ihre allgemeine Gesundheit zu kontrollieren.

Das Fazit


Als ich in diesem Sommer auf dem Bau arbeitete, baute ich verrückte Muskeln auf und wurde sehr schlank, da ich regelmäßig trotz Muskelkater trainieren konnte durch gute und nahrhafte Mahlzeiten. Mein Bizeps wurde riesig, was wohl passiert, wenn man überall Säcke mit Beton herumschleppt. Noch wichtiger ist, dass ich lernte, mein Essverhalten so zu strukturieren und zu kontrollieren, dass es meinen Fitnesszielen entsprach. Während meiner gesamten Karriere nutzte ich diese einfach 9-Schritte-Routine, um meine kleinen Mittagspausen effektiver zu nutzen. Ich hoffe, Sie gehen heute los und fangen an, Ihr eigenes Bauprojekt zu planen – Ihren besten Mahlzeitenvorbereitungsplan zum Abnehmen oder Bodybuilding. Einen Plan zu haben ist wirklich die Blaupause für alles, was Sie verwirklichen wollen. Sobald Sie Ihren Mahlzeitenplan aufgestellt haben, müssen Sie nur noch einkaufen, kochen und essen.

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